Liste des exercices de perte de poids efficaces pour les femmes débutantes

Pour vous débarrasser de l'excès de poids, vous n'avez pas besoin de vous fatiguer avec des séances d'entraînement difficiles dans les gymnases et de vous torturer avec des régimes. Bien sûr, si nous parlons de forte perte de poids et de problèmes de santé, vous aurez besoin de l'aide d'un nutritionniste et d'un entraîneur professionnel. Mais si vous voulez juste perdre 5 à 6 kilos et vous débarrasser d'un ventre terne, vous pouvez facilement le faire à la maison.

Pourquoi ne maigrit-on pas?

Cela vaut la peine de commencer par les caractéristiques uniques du corps. Quelqu'un perd instantanément du poids avec le moins de stress, pour quelqu'un le stress est un moyen facile de gagner 5 à 10 kilos, quelle que soit la quantité de nourriture. Quelqu'un peut trop manger avec des gâteaux et obtenir une augmentation de la balance de 0, 5 kilogramme, tandis que quelqu'un "se laisse emporter" par un regard sur le gâteau. C'est une question de métabolisme. Et si la nature ne vous a pas donné la possibilité de vous débarrasser de vos réserves de graisse en quelques sorties à la salle de sport, ne désespérez pas. Une activité physique régulière, une bonne nutrition et le rejet des mauvaises habitudes sont la clé de la santé et d'une belle silhouette. Oui, vous n'atteindrez peut-être jamais les idéaux d'un corps de plage, mais vous pouvez vous sentir en bonne santé et confiant sans cela. De plus, certains ne peuvent tout simplement pas se permettre des visites régulières dans les salles de fitness et les complexes sportifs - il n'y a pas de temps, d'argent et parfois même de désir. Dans ce cas, la formation peut se faire de manière autonome, à domicile. Dans cet article, nous avons rassemblé des exercices de perte de poids efficaces que vous pouvez faire vous-même.

Point important:parfois, le poids ne disparaît pas en raison de problèmes de santé. Dans ce cas, l'excès de poids est un symptôme - des problèmes peuvent être liés à la glande thyroïde, au système cardiovasculaire et au fond hormonal chez les femmes. Par conséquent, si le poids commence soudainement à augmenter et ne disparaît pas même avec les régimes, c'est l'occasion de consulter d'urgence un médecin et d'effectuer une série de tests.

rappel de perte de poids

Un kilogramme de graisse et un kilogramme de muscle occupent un volume différent dans notre corps. Mais malheureusement, lorsqu'il s'agit de perdre du poids uniquement à l'aide de régimes, ce sont les muscles qui "s'estompent" en premier. En effet, le corps, en situation de stress (et tout régime est un stress), commence à se défendre intensément. L'ancienne réaction cérébrale est déclenchée, donc une forte baisse des calories consommées quotidiennement est la preuve que le corps doit être mis en état d'urgence. Des réserves de graisse sont déposées, une personne perd de l'énergie - le corps passe en mode d'économie d'énergie qui lui permet de survivre sans nourriture. Par conséquent, tout régime ne donnera pas l'effet escompté si vous le modifiez brusquement ou si vous ne le soutenez pas par une activité physique. Que devez-vous garder à l'esprit si vous voulez perdre du poids?

• Le contenu calorique des repas doit être progressivement réduit. Vous ne pouvez pas arrêter de manger de la viande frite, de la viande grasse, des sucreries et arrêter brusquement de faire frire des aliments dans du beurre si vous le faites depuis quelques années. Toutes les choses nocives doivent être progressivement éliminées de l'alimentation. Si vous aviez l'habitude de manger 2 000 calories par jour, pour perdre du poids, vous devez le réduire à 1 500. Mais vous devez le faire en trois ou quatre semaines, pas plus vite !
• Contrôler les niveaux d'insuline. Cette hormone transporte le glucose dans tout le corps, augmentant ainsi les réserves de glycogène musculaire. C'est cette substance qui est nécessaire pour un entraînement efficace. L'insuline augmente après chaque repas, interrompant le traitement des cellules graisseuses pendant 1 à 2 heures. Autrement dit, manger des collations, des biscuits et des bonbons augmente régulièrement le poids précisément parce qu'il augmente la production d'insuline. Les glucides ne doivent être consommés qu'à des moments strictement définis et sans dépasser la dose journalière selon le calcul harmonieux des BJU.
• Exercice régulier. Les exercices pour débutants sont bons car ils sont assez faciles et simples à réaliser. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de les abandonner : si vous vous êtes entraîné pendant deux semaines et que vous les abandonnez ensuite pendant plusieurs jours, il n'y aura aucun résultat. Pour être efficace, une approche systématique sérieuse est nécessaire. L'habitude se développe en quarante jours, donc au moins un mois, vous devrez effectuer honnêtement et régulièrement tous les exercices.

Fait intéressant:La marche aide à perdre du poids. Oui, il est absolument facultatif de courir le matin et l'après-midi. Tout d'abord, courir de manière incorrecte est mauvais pour les articulations du genou. Deuxièmement, faire une promenade pour perdre du poids est moralement plus facile et plus agréable que d'aller courir. Seule condition : les promenades quotidiennes doivent être d'au moins 3 kilomètres. Idéalement 6-10, mais peu sont d'accord avec de tels exploits.

Les meilleurs exercices pour s'entraîner à la maison

Comment faire face à l'excès de poids à la maison s'il n'y a pas de simulateurs? Heureusement, il existe toute une gamme d'exercices pour commencer à perdre du poids qui sont parfaits pour lutter contre les dépôts de graisse n'importe où sur le corps.

1. burpees. C'est l'un des exercices les plus efficaces, dont les résultats peuvent être constatés après 5 à 6 séances d'entraînement régulières. Au début, cela semble difficile, mais en fait c'est le burpee qui donne une charge uniforme sur tous les groupes musculaires, vous permettant de brûler les graisses rapidement. L'exercice se déroule comme suit :

   • tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez à vous accroupir;
   • restez en bas, posez vos mains sur le sol à vos côtés;
   • tirez brusquement vos jambes vers l'arrière, abaissez votre poitrine au sol, comme si vous faisiez un push-up;
   • soulevez votre poitrine, sautez vos pieds en avant, revenez à la position accroupie inférieure;
   • levez-vous et sautez en claquant des mains au-dessus de votre tête.

   Il est recommandé d'effectuer 10 fois 2-3 approches. Si une telle quantité vous semble lourde, alors deux séries et 5 fois avec une augmentation progressive de la charge suffiront pour commencer. Cela vous aidera non seulement à vous débarrasser rapidement des graisses, mais aussi à développer le système respiratoire.



2. Lézards.Un exercice essentiel dans tout programme d'entraînement. Aide à exercer les muscles du dos, à éliminer la graisse des aisselles, à gonfler et à soulever les muscles de la poitrine. L'exercice se déroule comme suit :

   • mettre l'accent en position couchée. Mains au niveau des épaules, pieds écartés de la largeur des hanches ;
   • abaissez la poitrine au sol, la position "planche" doit être maintenue;
   • expirez et revenez à la position de départ.

   Répétez à partir de 10 fois, en fonction de votre propre entraînement et de vos capacités. De plus, vous pouvez vous lever depuis le canapé ou vous pouvez le faire depuis le sol avec les pieds sur le canapé : un tel push-up inversé sollicite encore mieux les muscles de la poitrine, ce qui est particulièrement important pour les femmes aux gros seins.

3. Chat qui saute.Cet exercice peut être appelé la prochaine étape après les burpees et les pompes. Il est utilisé pour la charge cardiovasculaire et vous permet de brûler efficacement des calories supplémentaires. Nous effectuons l'exercice comme suit:

   • écartez vos jambes à la largeur des épaules;
   • commencez à sauter en balançant vos bras;
   • Alternez les mouvements des bras de haut en bas à chaque saut.

   Le nombre d'approches dépend de votre préparation. Faites l'exercice jusqu'à 20 à 30 fois en une seule approche.



4. rotation des jambes. Exactement une minute pour terminer, et un excellent résultat après quelques séances. Cet exercice aide à travailler les muscles abdominaux, à se débarrasser des "côtés" et fournit une charge supplémentaire sur l'intérieur des cuisses. Faites l'exercice comme suit :

   • tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes derrière la nuque ;
   • levez la jambe, pliez-la à angle droit et commencez à vous tordre sur le côté pendant 15 à 20 secondes;
   • le même, mais avec le match retour ;
   • puis répétez l'exercice en tournant dans l'autre sens.

   Vous pouvez augmenter le temps d'exécution s'il est suffisamment robuste.

5. Corde.Un exercice bien connu pour lequel il faut un projectile. Vous pouvez sauter sur une corde de 0, 5 à 2 minutes, en augmentant progressivement la vitesse et l'intensité des sauts. L'exercice aide à se débarrasser rapidement de la graisse corporelle dans toutes les parties du corps.

6. dominé. Tout le monde n'a pas de bar horizontal à la maison, mais il y en a certainement un sur la terrasse. Un tel exercice aide non seulement à gonfler les bras, mais affecte littéralement tous les muscles du corps. Par conséquent, tirer vers le haut vous aidera à perdre du poids rapidement, même pour ceux qui ne sont pas aidés par d'autres exercices. La technique d'exécution peut être complètement différente.

7. Lever les genoux.Il peut être exécuté à la fois debout et sur la barre transversale. Dans le premier cas, tenez-vous droit et tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine - cela vous permettra de travailler les muscles des hanches et du dos. Dans le second cas, vous vous agripperez à la barre transversale et en même temps pousserez les deux jambes vers votre poitrine : ainsi la charge sera plus importante, non seulement sur les jambes et le dos, mais aussi sur les muscles abdominaux.

Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué surnaturellement dans les entraînements de perte de poids à la maison, absolument n'importe qui avec n'importe quel niveau d'entraînement sportif peut les faire.

entraînements supplémentaires

Pour ceux qui ne sont pas satisfaits des exercices réguliers, nous suggérons d'envisager plusieurs options d'entraînement supplémentaires pour les débutants. Ce sont des exercices à la mode et utiles qui vous permettent de renforcer vos muscles et d'étirer vos ligaments.

1. Yoga. La pratique n'est pas pour tout le monde : elle est contre-indiquée pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et de blessures au dos. Les autres peuvent activer une vidéo sur Internet et profiter des asanas les plus simples pour les débutants. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour cela. L'avantage du yoga est que derrière sa facilité (au stade initial) se cache la possibilité de brûler rapidement un grand nombre de calories.

2. Pilates. Vous pouvez le faire, comme le yoga, sans instructeur. Procurez-vous simplement un tapis, découvrez quelques exercices de base et développez vos propres muscles à la maison.

3. Dansant. Oui, vous pouvez aussi danser à la maison. Et la plupart des tendances modernes sont idéales pour vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse. Et les amateurs d'options plus traditionnelles peuvent essayer la danse du ventre : la danse du ventre développe vraiment les muscles.

Diète

Comme nous l'avons dit, vous ne pouvez pas manger de fast-food et essayer de perdre du poids. L'entraînement doit être accompagné d'un régime alimentaire. Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous devez être aussi strict que possible, à l'exception de tout ce qui est savoureux et apprécié dans le régime alimentaire. Le régime alimentaire se réfère ici à une bonne nutrition. Et cela ne nécessite pas beaucoup de restrictions. Ses principaux postulats sont :

• pas de mauvaises habitudes. L'alcool est très riche en calories, et les cigarettes mettent une lourde charge non seulement sur les poumons ;
• rejet des aliments riches en cancérigènes, colorants, additifs alimentaires, sel et sucre. La restauration rapide et les sucreries d'usine devraient disparaître de l'alimentation;
• régime de consommation. Une personne doit consommer au moins 2 litres d'eau pure (les jus, thés et autres boissons ne comptent pas) ;
• inclure plus de protéines et de fibres dans votre alimentation. Ce sont des aliments sains qui vous permettent de saturer rapidement le corps et en même temps de ne pas lui donner une quantité excessive de calories ;
• utiliser des compléments alimentaires spéciaux. Par exemple, pour la perte de poids, il existe des gammes entières de produits qui réduisent les envies de sucreries et aident à débarrasser le corps de l'excès d'eau.

Et enfin, il convient de noter qu'une formation excessive ne peut être moins nocive que son absence totale. En tout, il faut connaître la mesure et maintenir un équilibre. Et puis vous vous sentirez en bonne santé !